Pourquoi pratiquer la pleine conscience?
Selon Jon Kabat Zinn, la pleine conscience est un « état de conscience qui découle du fait de porter l’attention, intentionnellement, au moment présent, sans juger, sur l’expérience qui se déploie instant après instant » (Kabat-Zinn, 2003)
Martine Batchelor (2007) nous explique que la pratique de la méditation permet de transformer nos habitudes qui peuvent être source de souffrance.
D’une part, la pleine conscience entraîne la concentration, offrant une voie d’accès à un esprit plus calme et réduisant ainsi la tendance à être emporté dans les ruminations liées au passé, les anticipations, les projections dans l’avenir et les réactions aveugles et automatiques. D’autre part, la pleine conscience permet de développer la « vue pénétrante», c’est-à-dire la conscience que les choses changent, qu’elles sont impermanentes. Ce processus met « en lumière la nature changeante de l’expérience » et nous aide à nous libérer « d’une rigidité » résultant si fréquemment de nos habitudes. Pratiquées ensemble, concentration et vue pénétrante fusionnent dans une attention non-jugeante, ouvrant la possibilité de percevoir le monde et soi-même d’une manière différente» (Batchelor, 2007), car notre manière de penser façonne nos sensations et notre perception des événements, de nous-mêmes et d’autrui.
La pleine conscience n’est pas un concept ou quelque chose d’intellectuel, il s’agit bien d’une expérience et d’un entraînement de l’attention (Ricard, 2008) : «être plus près de l’expérience plutôt que d’y penser» (Batchelor, communication personnelle, 23 mai 2010). Au même titre que « personne n’a jamais appris à jouer du piano dans un livre » (Maex, 2007), l’apprentissage de la méditation passe par la pratique.
(Extrait de « Cheval et pleine conscience : éveiller les sens, apprivoiser les émotions, ancrer sa présence » Gwénola Herbette et Patrick Guilmot, 2011)
La pleine conscience et la psychothérapie
Comme le soulignent Simpkins et Simpkins (2016) dans « Core principles of meditation for therapy » la méditation peut améliorer l’efficacité des psychothérapies d’un grand nombre de troubles psychologiques en agissant sur le cerveau. La méditation permettrait d’augmenter les sentiments de bien-être et de bonheur. Elle permettrait également la capacité d’auto-régulation et de régulation émotionnelle, des capacités que la psychothérapie viserait à augmenter. Par ailleurs, la méditation aiderait le pratiquant à être à la fois calme et attentif, facilitant ainsi la réalisation des objectifs dans la vie en limitant l’anxiété et le stress. La recherche montrerait selon les auteurs qu’en combinant des techniques de méditation à des techniques thérapeutiques, l’efficacité des thérapies augmenterait.
La pleine conscience et la dépression
Selon Simpkins et al., (2016), la médiation pourrait faciliter l’activation d’un système nerveux déprimé, elle peut transformer la rumination négative dans une conscience plus large et une compassion plus profonde. Selon les auteurs, la dépression se manifeste dans des schèmes du système nerveux spécifiques qui perturbent la capacité naturelle de pouvoir ressentir de la joie.
L’imagerie mentale montre que le cerveau déprimé est sous-activé et dispose de niveaux plus faible de neurotransmetteur excitateur glutamate ainsi qu’une dérégulation en sérotonine (qui provoque l’humeur maussade) ainsi qu’en norépinephrine (qui réduit généralement l’énergie). Ainsi, améliorer le niveau d’énergie avec des méditations de mouvement et des exercices de respiration peut être une démarche utile dans la prise en charge de la dépression. Les influences neurologiques sur la dépression seraient évidentes selon les Simpkins et al. (2016).
Selon les théories cognitives de la dépression, une vision négative de soi et des attitudes dysfonctionnelles seraient les causes sous-jacentes qui mettraient en branle les réactions neurologiques et les symptômes (Abela et D’Alessandro, 2002 in Simpkins et al. 2016).
La recherche montrerait que le fait de mettre à distance l’auto-évaluation négative et le renforcement de la conscience non-critique et l’absence de jugement, peut constituer un outil puissant dans la lutte contre les symptômes de la dépression et de ses aspects cognitifs. Certaines méditations peuvent aider à améliorer l’estime de soi faible, et de dépasser les pensées négatives, la colère et la rancune.
En outre, selon les auteurs, la méditation pourrait permettre de retrouver un sentiment de vitalité et de calme. L’amélioration de leur niveau d’énergie leur permettrait de se sentir mieux et d’être plus motivé de travailler aux problèmes sous-jacents de leur dépression.
Les applications de la méditation dans un contexte thérapeutique sont nombreuses, par exemple pour réduire le stress, pour améliorer la régulation émotionnelle etc.
De la même manière, Christophe André souligne que la pleine conscience aurait prouvé son efficacité dans des situations difficiles pour les thérapeutes, par exemple la prévention de la rechute de patients ayant présenté plusieurs épisodes de dépression. André cite les travaux de recherche de Teasdale (Université d’Oxford) qui auraient démontré un impact positif dans ces situations (rechutes moins fréquentes et/ou plus tardives grâce à la pleine conscience). Des effets positifs auraient été constatés aussi dans le cas de dépressions chroniques et résistantes. Par contre, les effets sont plus faibles dans les périodes aiguës de la dépression, et on considère que son intérêt est aujourd’hui surtout dans le cadre de la prévention.
Ressources
S’évaluer : Mindfulness Quizzes
- Five Facet Mindfulness Questionnaire online, cf. aussi: background info on this quiz
Comment pratiquer la pleine conscience?
Mon fichier Pdf à télécharger avec des ressources (applications / exercises etc.) sur la pratique de la « pleine conscience »:
Voici une nouvelle app prometteuse:
- Prezens : « L’appli 100% solidaire, accessible à chacun·e quels que soient ses moyens de contribuer. »
Et deux pages avec des mantras:
Livres, vidéos, CD, card decks
Christophe André a publié un grand nombre de livres / CD de qualité sur la méditation de pleine conscience
Rick Hanson: auteur très réputé dans le monde anglosaxon, cf. par ex. ces livres:
- Buddha’s Brain, en français Le Cerveau de Bouddha: Bonheur, amour et sagesse au temps des neurosciences (son 1er best-seller), livres plus généraux:
- Just one Thing, en français Le pouvoir des petits riens
Thích Nhất Hạnh
Thích Nhất Hạnh se distingue par son concept de bouddhisme engagé, qui l’a poussé à sortir du monastère pour agir directement au cœur des tragédies sociales. Il a également popularisé la pratique laïque de la pleine conscience en Occident.
- Vidéo: THICH NHAT HANH: « The Rebel Monk Who Transformed Buddhism »
- Card deck: Thich Nhat Hanh Mindfulness Essentials Cards: 52 Inspiring Practices and Meditations, échantillon de cartes sur cette page; autre deck: Everyday Peace Cards
- Livres: Il en a écrit un grand nombre traduits dans de nombreux langues. Par exemple: Moments of Mindfulness: Daily Inspiration; Essential Mindful Practices: Happiness (free pdf download)
Fabrice Midal
- Vidéo: Méditer avec Fabrice Midal
- Livres: Foutez-vous la paix, 50 méditations pour mieux s’aimer, Méditer pour les Nuls: | Fabrice Midal, méditation, pleine conscience, postures, respiration, débutant
Pleine conscience et TDAH
« La découverte sur le TDAH enfouie dans une note de bas de page »
Par Thom Hartmann, l’original en anglais: The ADHD Discovery Buried in a Footnote
La plus vaste revue jamais réalisée sur les traitements du TDAH a confirmé que les médicaments sont efficaces à court terme — mais elle a discrètement révélé qu’une pratique négligée présente les bénéfices durables les plus importants.
Lorsqu’une équipe de recherche de l’Université de Southampton et de deux institutions françaises a publié ce qui pourrait être la revue la plus complète jamais réalisée sur les traitements du TDAH, la couverture médiatique fut prévisible. « Les médicaments fonctionnent le mieux », ont titré les journaux. « Les médicaments sont l’option la plus fiable pour les enfants et les adultes. » Médicaments, médicaments, médicaments. Et cette partie est vraie, dans une certaine mesure, et j’y reviendrai.
Mais il y avait une note de bas de page enfouie dans les résultats, dont presque personne n’a parlé. Et en trente ans à observer la manière dont le milieu médical parle du TDAH, j’ai appris que ce dont personne ne parle est souvent la chose la plus intéressante de la pièce.
L’étude, publiée dans The BMJ, a examiné plus de 200 méta-analyses couvrant toutes les approches de traitement du TDAH significatives étudiées par les chercheurs. Médicaments. Thérapie cognitivo-comportementale. Neurofeedback. Alimentation. Exercice physique. Formation parentale. Même la pleine conscience.
Les chercheurs ont examiné les effets à court terme, les effets à moyen terme et, lorsque les données existaient, les effets à long terme. Ce qu’ils ont constaté lors d’un suivi prolongé — c’est-à-dire les résultats qui ont duré, ceux qui se sont maintenus après la fin des études et le retour des participants à leur vie réelle —, c’est que l’avantage des médicaments diminuait considérablement.
À court terme, les médicaments sont clairement l’outil le plus puissant disponible. À long terme, le tableau devient plus flou, en partie parce que presque personne n’a pris la peine d’étudier rigoureusement les résultats à long terme — ce qui constitue en soi un scandale, compte tenu du nombre de personnes qui prennent ces médicaments pendant des décennies.
La seule intervention ayant montré des bénéfices importants lors d’un suivi prolongé était la pleine conscience.
Pas un petit bénéfice. Pas un bénéfice marginal, statistiquement significatif mais cliniquement modeste. Des bénéfices importants. Le genre de résultat qui, s’il avait été associé à une molécule pharmaceutique, aurait fait la une de tous les journaux ayant couvert l’histoire.
À la place, elle a reçu une phrase, une réserve sur la base de preuves limitée, puis la couverture médiatique est repartie parler des médicaments.
Voici pourquoi ce résultat ne m’a pas du tout surpris, et pourquoi je pense que la base limitée de preuves fait elle-même partie de l’histoire.
La pleine conscience, sous sa forme la plus élémentaire, est la pratique consistant à porter toute son attention sur le moment présent. Pas sur la réunion de demain, ni sur la phrase mal dite la semaine dernière, ni sur les dix-sept onglets ouverts dans votre navigateur. Ici. Maintenant. Cette respiration, cette sensation, cet instant.
Pour les cerveaux de « Fermier », il semble que ce soit assez difficile à apprendre et que cela exige un enseignement et une pratique soutenus. Pour les cerveaux de « Chasseur », c’est une tout autre affaire.
Pensez à ce que la chasse exige réellement. Pas la version romantique des films, mais la vraie chose, telle que nos ancêtres la pratiquaient pendant des centaines de milliers d’années avant que quiconque ne laboure un champ.
Vous suivez un animal sur un terrain qui tente de vous tuer d’au moins quatre façons différentes à la fois. Votre attention ne peut pas être dans le passé ou le futur, ni être dispersée entre des préoccupations abstraites. Elle doit être pleinement, complètement, presque violemment présente.
Le craquement d’une branche. Le changement de direction du vent. La façon dont l’herbe est pliée quinze mètres plus loin. Tout ce qui n’appartient pas à cet instant est du bruit, et le bruit vous tue ou vous renvoie chez vous avec faim.
Cette qualité de conscience du moment présent n’est pas une compétence que les cerveaux de Chasseur n’ont pas : c’est une compétence pour laquelle ils ont été conçus. Ce qui nous manque, ou plutôt ce avec quoi nous avons du mal, c’est la capacité de la mobiliser à la demande pour des tâches que notre système nerveux identifie correctement comme ne valant pas la peine d’être chassées.
On ne peut pas faire qu’un cerveau de Chasseur soit pleinement présent pour une chose qu’il a jugée triviale. Mais on peut apprendre à un cerveau de Chasseur à reconnaître ce que ressent la présence totale, à y revenir délibérément et à s’en servir comme d’un point d’ancrage lorsque le monde des Fermiers tire dans dix-sept directions à la fois.
C’est précisément ce que fait la pleine conscience. Et il est tout à fait logique que les bénéfices s’accumulent avec le temps, car la pleine conscience n’est pas un traitement qui agit tant qu’on le reçoit puis s’estompe quand on l’arrête, comme le font les médicaments. C’est une compétence. Une fois que vous l’avez, vous l’avez. Le Chasseur qui apprend à chasser n’oublie pas comment chasser lorsque le professeur rentre chez lui.
Les chercheurs ont pris soin de souligner que la base de preuves concernant la pleine conscience dans le TDAH reste limitée par rapport à celle des médicaments, et c’est un argument valable.
Mais je vous demanderais de réfléchir à la raison pour laquelle cette base de preuves est limitée. La pleine conscience n’a pas de laboratoire pharmaceutique derrière elle. Personne ne finance une étude longitudinale de trente ans, menée sur plusieurs sites, sur la méditation, parce que personne ne peut la breveter.
Les recherches qui sont menées sont celles qui sont financées, et les recherches qui sont financées sont celles auxquelles un produit est associé. Ce n’est pas une théorie du complot. C’est ainsi que fonctionne la recherche médicale depuis qu’il existe une recherche médicale.
Le fait que la pleine conscience se soit révélée aussi efficace qu’elle l’a été dans les données de suivi prolongé, malgré une fraction infime des investissements de recherche consacrés aux médicaments, me semble significatif d’une manière que les gros titres ont complètement manquée.
Maintenant, à propos du résultat concernant les médicaments, car je veux être direct.
Oui, l’étude a confirmé que les médicaments constituent le traitement le plus fiable à court terme des symptômes du TDAH. Je l’ai déjà dit et je le redis : pour certains Chasseurs, dans certaines circonstances, les médicaments peuvent être véritablement transformatifs, et les écarter catégoriquement cause un réel préjudice à de vraies personnes qui en ont besoin.
Ce que cette étude ajoute toutefois au tableau, c’est quelque chose que je défends depuis des années : le médicament est un outil, pas une solution. Il fait quelque chose de précis, dans un laps de temps précis, et ses effets sont réels tant que vous le prenez.
Ce qu’il ne fait pas, c’est vous apprendre quoi que ce soit. Il ne change pas la façon dont vous vous comprenez. Il ne construit pas ce type de compétence durable et transférable que vous emportez dans chaque pièce où vous entrerez pour le reste de votre vie.
La pleine conscience, elle, le fait. Tout comme le fait de se comprendre comme un Chasseur dans le monde des Fermiers — c’est pourquoi j’affirme depuis trente ans que l’histoire compte autant que l’ordonnance. Lorsque vous comprenez pourquoi votre cerveau fonctionne comme il fonctionne, lorsque vous cessez de lutter contre votre propre nature et commencez à travailler avec elle, vous développez quelque chose qu’aucune pilule ne peut apporter : une relation avec votre propre esprit qui fonctionne réellement.
Points clés de sa symbolique :
La boue (la vase) : Représente les épreuves, les désirs, l’ignorance et la souffrance du monde matériel (le samsara). Sans cette boue nourricière, la fleur ne pourrait pas exister.
La tige et l’eau : Symbolisent le cheminement à travers les eaux troubles de l’existence et l’effort de la pratique spirituelle.
La fleur épanouie : Représente l’illumination (le Nirvana), la clarté de l’esprit et la pureté intacte, la fleur émergeant de l’eau sans qu’aucune tache de boue ne vienne flétrir ses pétales
Photo: (c) Regina Koehler
Je l’ai vécu dans ma propre vie. Lorsque j’ai commencé à pratiquer la méditation de pleine conscience il y a des années, j’ai compris qu’elle ne cherchait pas à transformer mon cerveau de Chasseur en cerveau de Fermier. Elle m’apprenait à retrouver ce type de conscience intense du moment présent que les Chasseurs ont évolué pour posséder dès l’origine — et à le faire intentionnellement, même au milieu du monde moderne.
Les chercheurs qui ont réalisé cette étude ont fait quelque chose de réellement utile en construisant un outil interactif public permettant aux patients et aux cliniciens d’explorer ensemble toutes les données relatives aux traitements — le type d’approche de décision partagée qui respecte l’intelligence et l’autonomie des personnes. J’encourage toute personne confrontée à ces décisions à l’utiliser. L’adresse est ebiadhd-database.org.
Mais je vous encourage aussi à remarquer ce que la plus grande étude de l’histoire sur les traitements du TDAH a discrètement révélé lorsqu’elle a regardé au-delà des six premières semaines et demandé ce qui dure réellement.
Elle a trouvé la seule chose qui apprend aux Chasseurs à se sentir chez eux dans leur propre esprit. La chose qui ne nécessite pas d’ordonnance, qui n’a pas d’effets secondaires et qui s’améliore plus on la pratique longtemps.
Ils l’ont enfouie dans une note de bas de page. Je pensais que vous devriez savoir qu’elle était là.
Livres pleine conscience et TDAH
Les livres de Lidia Zylowska: Lidia Zylowska M.D.is a psychiatrist specializing in integrative treatment of adult ADHD and application of mindfulness-based training in mental health.
Anglais: The Mindfulness Prescription for Adult ADHD: An 8-Step Program for Strengthening Attention, Managing Emotions, and Achieving Your Goals (extrait ci-dessus)
Illustration: The Gottman Institute
