Affirmation de soi

Certains schémas cognitifs peuvent rendre l’affirmation de soi complexe pour une personne, par exemple les schémas « abnégation », « assujettissement »,« recherche d’approbation », « carence affective », raison pour laquelle il est important de réfléchir à cette question si on a ces schémas. Comme je vois beaucoup de patients qui ont ces schémas, je fais le choix d’axer cet article sur des idées pouvant intéresser ce type de personne en particulier.

Apprendre l’affirmation de soi quand on a l’habitude d’être plutôt soumis et passif dans ses relations, depuis souvent des décennies, voir toute sa vie, n’est pas évident et peut être un des objectifs du travail thérapeutique: vous n’êtes donc pas obligé de traverser cela seul. Les jeux de rôle avec le thérapeute, entre autre, sont un bon moyen d’acquérir un niveau solide d’assertivité.

L’affirmation de soi est vécu comme un champ de mine par de nombreuses personnes mais c’est aussi un outil très important pour gagner en confiance en soi et pour améliorer son estime de soi.

Alors que de nombreux patients craignent la rupture du lien (à l’autre) s’ils s’affirment, elle permet au contraire de rééquilibrer vos relations et donc de les améliorer dans la durée. Le coût de la passivité est tellement élevé que c’est un axe de développement fondamental.

Ces schémas (ci-dessus) vous conduisent aussi à avoir des émotions négatives, comme la peur (de perdre l’autre) ou la culpabilité (« je suis une mauvaise personne si je demande/dis cela ») si vous vous affirmez. Et ce même si votre demande est légitime et faite de façon appropriée, respectueuse : les schémas essayent de nous « maintenir en place ».

A l’inverse, le schéma « dominance / grandeur » conduit la personne en général à être trop affirmée (dans le sens trop agressif ou manipulateur). Souvent « la chimie des schémas » fait que les personnes ayant les premiers types de schémas se retrouvent en couple avec une personne avec ce schéma. Cette polarité dans un couple (l’un trop passif, l’autre trop agressif) se creuse encore au fil des années : la passivité de l’un fait ressortir encore le côté agressif de l’autre. Pour éviter cette dégradation progressive, qui mène souvent à la rupture, il est d’autant plus important de s’affirmer. Sinon le couple ne sera pas stable dans le temps. On recommence le même type de relation avec un autre personne, pour répéter tout le cycle.

Que faire si vous n’avancez pas avec la communication non violente, parce que la personne en face de vous, elle, n’accepte pas de communiquer de façon non violente (et mentir, manipuler et couper la parole n’en sont que quelques exemples de ce refus), cf. « les deuils nécessiares » ci-dessous.

Ou que, en parlant de vos émotions, vous ne faites que livrer des informations à un adversaire qui pourra s’en servir contre vous ? Bref, si vous avez l’impression qu’adopter les principes de la communication non violente ne vous sert pas (parfois, souvent, systématiquement: faites une recherche google sur «critic of non violent communication» ou «weaknesses of non violent communication») il faut chercher d’autres solutions. Sur le site web realsocialskills.org on lit : «nonviolent communication can be emotionally violent».

Isabelle Nazar-Aga dit que beaucoup de personnes n’ont pas de problème d’affirmation de soi.. sauf avec des personnes qui, eux, sont trop affirmées. Cela donne à réfléchir quant aux meilleures approches à adopter.

Winston Churchill

Il est important de comprendre les intentions de la personne en face : Il peut être simplement fatigué et maladroit dans sa façon de s’exprimer, dans ce cas, notre réaction ne va pas être la même qu’avec la personne qui n’est pas capable d’envisager que les relations humaines peuvent se faire d’égal à égal, et qui cherchent donc à avoir le dernier mot / le dessus coûte que coûte.

Pour eux, il faut dominer, écraser les autres pour ne pas être dominé. Nous vivons dans une société où le fait d’avoir le dernier mot devient un enjeu identitaire et est symptôme d’un égo fragile. En conséquence il faut savoir choisir ses combats. Les rapports de force stériles en série vous font juste passer à côté de votre vie, vous avez mieux à faire, s’il n’y a pas de réel enjeu.

La Communication Non Violente contient un grand nombre d’idées intéressantes (malgré le côté idéologique), ils sont facilement accessibles sur internet, raison pour laquelle je ne les reprends pas ici, pour consacrer l’espace à autre chose.

Quelques idées

Les deuils nécessaires

Le deuil d’une communication

Ça peut vous paraître radical, mais en réalité, vous n’avez pas le choix. « Il ne sert à rien d’exprimer le fond de sa pensée, ses émotions, et ses besoins à quelqu’un qui s’en fiche » prévient Christel Petitcollin. Les techniques de communication ou de gestion des conflits se révèlent inefficaces avec les manipulateurs. Renoncer à communiquer est difficile mais indispensable.

Le deuil d’être compris

L’attente d’être compris est un piège destructeur. Les manipulateurs refusent catégoriquement d’admettre leurs torts. « Ils sont persuadés que tous les problèmes viennent des autres puisque eux sont parfaits » précise la thérapeute comportementaliste Isabelle Nazare-Aga. C’est souvent le cas des parents manipulateurs aux comportements culpabilisants avec leurs enfants devenus adultes. Ou de maris qui préfèrent vous faire porter le chapeau de femmes compliquées ou dépressives.

Prendre le risque de décevoir

Beaucoup de « manipulés » rencontrent des difficultés à rompre un lien relationnel et cherchent à tout prix à rester en bons termes. « Le manipulateur joue sur leur désir de perfection, y compris dans la rupture » insiste Sarah Serievic. Il va vous faire part de sa déception… Un stratagème de plus pour vous maintenir sous sa coupe. Au mieux vous pouvez espérer « le cadrer » dans un premier temps, pour qu’il vous fiche la paix.

Warren Buffet

Retrouver le contact avec soi

« Ne confondez pas égoïsme et respect de soi ». Vous avez peut-être tendance à répondre en priorité aux besoins des autres. Se préoccuper de votre plaisir doit être votre nouvel objectif. Qu’est-ce qui vous rend vivant, joyeux, dynamique ? Que ce soit chanter, danser, marcher dans la nature, nager… Explorez, sans précipitation, mais seul pour commencer. Cesser de vouloir plaire à l’autre… Ce qui va vous demander de dépasser votre peur de la solitude, bien sûr.

S’affirmer face à la manipulation

L’affirmation de soi et une bonne estime de soi sont les éléments clés de la reconstruction.

Devenir moins émotif et plus rationnel

Quand votre mari a du retard, avez-vous l’habitude d’imaginer le pire ? « Si oui, vous avez peut-être tendance à anticiper de façon irrationnelle et à adopter un comportement inadapté » développe Isabelle Nazare-Aga, dans ces ateliers d’affirmation de soi. Vos émotions vous jouent des tours ? Quand vos pensées prennent un tour fréquemment anxiogène, vous devenez plus facilement manipulable. Une personne affirmée calmera son anxiété en appelant son mari, et en profitera pour prendre ce temps pour elle.

Oser refuser

Posez-vous la question : qu’est ce qui vous empêche de refuser alors que vous souhaitez le faire ? La peur bien souvent est à l’origine de ce comportement. Peur de blesser, d’être jugé, ou plus couramment de ne pas être aimé. Bien sûr, le manipulateur n’apprécie pas que vous refusiez sa requête. Vous allez devoir faire preuve d’une détermination non agressive. L’important est de choisir en fonction d’un bénéfice pour vous dans une situation, au lieu de céder par culpabilité. Tout un apprentissage. (source: sourire-et-souvrir.com)

La « ultra-assertivité »

Because often, people do what you let them do

La plupart des gens apprennent à modifier leur façon de s’affirmer en fonction des attentes de la société/ du groupe dans lequel ils se trouvent. Mais souvent, ces règles sont désuets, transmises de génération en génération sans que l’on se soucie vraiment de leur impact sur la réussite dans le monde d’aujourd’hui.

Par ailleurs, nous craignons que les autres nous jugent si nous disons ce que nous pensons. Le jugement « elle/il est trop affirmé(e) / autoritaire » est souvent porté sur les femmes et les personnes subordonnés. Des accusations comme « tu es égoïste », « tu es agressif(ve) » et « insensible » peuvent être faits lorsque nous exprimons nos opinions et tentons de nous affirmer. Ces accusations doivent vous mettre la puce à l’oreille : quelqu’un cherche peut-être à vous maintenir en place et à vous faire taire.

La peur du jugement nous empêche d’être ouverts et honnêtes. Le psychologue clinicien et coach Lloyd Thomas dit que lorsque nous sommes freinés dans notre expression, « nous restons dépendants et impuissants dans notre façon de prendre soin de nous, de nos besoins. Cela peut même nous rendre malade (dépression, anxiété, burnout etc.) ».

Être agressif est différent d’être assertif. L’agressivité se caractérise par un ton punitif, c’est le cas lorsque vos demandes ou vos opinions ont pour but d’accuser les autres. Le but de la personne agressive est en général de dominer l’autre d’une façon ou d’une autre (pouvoir, savoir etc.) et de faire en sorte que les autres restent à leur place. On peut être assertif sans être agressif.

  • Indiquez brièvement ce que vous voulez et soyez prêt à répéter votre demande lorsque vous entendez des excuses.
  • Répétez votre compréhension du point de vue de l’autre.
  • Proposez des solutions aux problèmes.
  • Évitez de croire que vos idées ou vos sentiments sont plus importants que les leurs.
  • Ne vous laissez pas décourager s’ils critiquent votre tentative de vous affirmer. Vous exercez votre droit de s’exprimer librement. Même si la personne refuse, vous pouvez partir en vous disant que vous vous êtes défendu.

(Extrait abrégé de « How to be effectively assertive » sur psychologytoday.com)

Parfois la « ultra-assertivité » peut être nécessaire, lorsque vos limites ne sont pas respectées.

Mais dans la plupart des situations les conseils suivants peuvent être suffisants et très efficaces :

La méthode « DESC »

  •  « D » pour Décrire les faits 
  •  « E » pour Exprimer ses Émotions 
  •  « S » pour Spécifier des Solutions 
  •  « C » pour Conclure avec les Conséquences

Un bon recap ici Méthode DESC et ici

L’incitation à l’empathie

Il existe un type d’affirmation de soi qui peut aider les gens à affronter et à apaiser le narcissisme dans leur vie. Cette technique efficace est décrite dans le livre du psychologue clinicien Craig Malkin, « Rethinking Narcissism », dans une section consacrée à l’aide aux narcissiques. (Oui, certains narcissiques peuvent changer !). Elle peut être utile pour interagir avec toute personne dans votre vie qui est sensible à la critique.

Voici le processus en trois étapes :

1 C’est l’étape clé. Soulignez l’importance de votre relation. Exemples tirés du livre: « Je pense que tu sais que tu es tout pour moi » ; « Tu es mon meilleur ami » ; « Tu es l’une des personnes les plus importantes dans ma vie ». Le fait de commencer par une telle déclaration positive rassure le narcissique sur le fait qu’il est aimé et limite le risque de réaction défensive.

2 Utilisez la « méthode ABCD » pour décrire votre Affect (émotions) en «I statements», phrases qui commencent par « je », le Comportement qui vous dérange et les Conséquences de ce comportement : « Quand tu ne me salues pas chaleureusement quand je rentre du travail (B pour behaviour), je me sens triste (A), comme si je ne comptais pas dans notre relation (C pour conséquence) ».

3 Décrivez ce que vous voulez : « J’aimerais que tu sois plus affectueux quand tu rentres ou peut-être que tu me poses simplement des questions sur ma journée (D: décrire). »

Cette approche pousse l’autre personne à voir le problème non pas comme un conflit qui vous oppose, mais comme un travail sur le « Nous », le couple, qui va vous aider à améliorer la relation.

Dire à un proche, narcissique ou non, à quel point il compte pour vous peut transformer votre relation. Imaginez ce que vous ressentiriez si votre partenaire commençait une discussion en disant: « Tu es tout pour moi »(plus d’infos et d’autres approches dans l’article “4 ways to be assertive without alienating others »).

Cette méthode a des similitudes avec la communication non violente tout en étant plus simple et directe à mon sens et en valorisant le lien avec l’autre personne, elle me semble plus efficace.

Les aspects non-verbaux de l’assertivité

Ils sont tout aussi importants. Cf. cette video Be assertive (sur youtube)

Autre source pour gérer les personnes narcissiques : Le livre “L’adulte tyran” de Didier Pleux

Pour les germanophones: « Männlicher Narzissmus » von Dr. Raphael Bonelli

Sitographie

http://www.sourire-et-souvrir.com/blog/s-ouvrir/manipulation-oser-refuser.html

https://www.realsocialskills.org/blog/nonviolent-communication-can-be-emotionally

“NVC also gives the oppressor tools to appear more loving and kind towards someone else, thus granting an oppressor the ability to maintain power over a more victimized party.”

https://www.psychologytoday.com/us/blog/changepower/201803/4-ways-be-assertive-without-alienating-others

https://www.psychologytoday.com/intl/blog/wander-woman/201912/how-be-effectively-assertive

https://www.psychologytoday.com/us/blog/changepower/201907/how-be-ultra-assertive-when-your-boundaries-are-attacked

https://www.psychologytoday.com/us/blog/changepower/201803/4-ways-be-assertive-without-alienating-others

https://www.psychologytoday.com/us/blog/changepower/201209/the-assertiveness-habit

DESC:

https://www.manager-go.com/management/dossiers-methodes/methode-desc