Définition de la pleine conscience
Selon Jon Kabat Zinn, la pleine conscience est un « état de conscience qui découle du fait de porter l’attention, intentionnellement, au moment présent, sans juger, sur l’expérience qui se déploie instant après instant » (Kabat-Zinn, 2003)
Martine Batchelor (2007) nous explique que la pratique de la méditation permet de transformer nos habitudes qui peuvent être source de souffrance.
D’une part, la pleine conscience entraîne la concentration, offrant une voie d’accès à un esprit plus calme et réduisant ainsi la tendance à être emporté dans les ruminations liées au passé, les anticipations, les projections dans l’avenir et les réactions aveugles et automatiques. D’autre part, la pleine conscience permet de développer la « vue pénétrante», c’est-à-dire la conscience que les choses changent, qu’elles sont impermanentes. Ce processus met « en lumière la nature changeante de l’expérience » et nous aide à nous libérer « d’une rigidité » résultant si fréquemment de nos habitudes. Pratiquées ensemble, concentration et vue pénétrante fusionnent dans une attention non-jugeante, ouvrant la possibilité de percevoir le monde et soi-même d’une manière différente» (Batchelor, 2007), car notre manière de penser façonne nos sensations et notre perception des événements, de nous-mêmes et d’autrui.
La pleine conscience n’est pas un concept ou quelque chose d’intellectuel, il s’agit bien d’une expérience et d’un entraînement de l’attention (Ricard, 2008) : «être plus près de l’expérience plutôt que d’y penser» (Batchelor, communication personnelle, 23 mai 2010). Au même titre que « personne n’a jamais appris à jouer du piano dans un livre » (Maex, 2007), l’apprentissage de la méditation passe par la pratique.
(Extrait de « Cheval et pleine conscience : éveiller les sens, apprivoiser les émotions, ancrer sa présence » Gwénola Herbette et Patrick Guilmot, 2011)
La pleine conscience et la psychothérapie
Comme le soulignent Simpkins et Simpkins (2016) dans « Core principles of meditation for therapy » la méditation peut améliorer l’efficacité des psychothérapies d’un grand nombre de troubles psychologiques en agissant sur le cerveau. La méditation permettrait d’augmenter les sentiments de bien-être et de bonheur. Elle permettrait également la capacité d’auto-régulation et de régulation émotionnelle, des capacités que la psychothérapie viserait à augmenter. Par ailleurs, la méditation aiderait le pratiquant à être à la fois calme et attentif, facilitant ainsi la réalisation des objectifs dans la vie en limitant l’anxiété et le stress. La recherche montrerait selon les auteurs qu’en combinant des techniques de méditation à des techniques thérapeutiques, l’efficacité des thérapies augmenterait.
La pleine conscience et la dépression
Selon Simpkins et al., (2016), la médiation pourrait faciliter l’activation d’un système nerveux déprimé, elle peut transformer la rumination négative dans une conscience plus large et une compassion plus profonde. Selon les auteurs, la dépression se manifeste dans des schèmes du système nerveux spécifiques qui perturbent la capacité naturelle de pouvoir ressentir de la joie.
L’imagerie mentale montre que le cerveau déprimé est sous-activé et dispose de niveaux plus faible de neurotransmetteur excitateur glutamate ainsi qu’une dérégulation en sérotonine (qui provoque l’humeur maussade) ainsi qu’en norépinephrine (qui réduit généralement l’énergie). Ainsi, améliorer le niveau d’énergie avec des méditations de mouvement et des exercices de respiration peut être une démarche utile dans la prise en charge de la dépression. Les influences neurologiques sur la dépression seraient évidentes selon les Simpkins et al. (2016).
Selon les théories cognitives de la dépression, une vision négative de soi et des attitudes dysfonctionnelles seraient les causes sous-jacentes qui mettraient en branle les réactions neurologiques et les symptômes (Abela et D’Alessandro, 2002 in Simpkins et al. 2016).
La recherche montrerait que le fait de mettre à distance l’auto-évaluation négative et le renforcement de la conscience non-critique et l’absence de jugement, peut constituer un outil puissant dans la lutte contre les symptômes de la dépression et de ses aspects cognitifs. Certaines méditations peuvent aider à améliorer l’estime de soi faible, et de dépasser les pensées négatives, la colère et la rancune.
En outre, selon les auteurs, la méditation pourrait permettre de retrouver un sentiment de vitalité et de calme. L’amélioration de leur niveau d’énergie leur permettrait de se sentir mieux et d’être plus motivé de travailler aux problèmes sous-jacents de leur dépression.
Les applications de la méditation dans un contexte thérapeutique sont nombreuses, par exemple pour réduire le stress, pour améliorer la régulation émotionnelle etc.
De la même manière, Christophe André souligne que la pleine conscience aurait prouvé son efficacité dans des situations difficiles pour les thérapeutes, par exemple la prévention de la rechute de patients ayant présenté plusieurs épisodes de dépression. André cite les travaux de recherche de Teasdale (Université d’Oxford) qui auraient démontré un impact positif dans ces situations (rechutes moins fréquentes et/ou plus tardives grâce à la pleine conscience). Des effets positifs auraient été constatés aussi dans le cas de dépressions chroniques et résistantes. Par contre, les effets sont plus faibles dans les périodes aiguës de la dépression, et on considère que son intérêt est aujourd’hui surtout dans le cadre de la prévention.
Voici une nouvelle app prometteuse:
Prezens : « L’appli 100% solidaire, accessible à chacun·e quels que soient ses moyens de contribuer. »
Et deux pages avec des mantras, qui m’intéressent actuellement
« 10 mantras qui transformeront votre vie«
Illustration: The Gottman Institute